'골다공증'은 뼈에 구멍이 생기는 질환이다. 이는 뼈의 양 감소와 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 일상적인 충격에도 쉽게 부러질 수 있는 상태를 말한다. 뼈의 강도는 뼈의 질과 양에 의해서 결정된다. 뼈의 질은 뼈의 구조, 미세 손상, 교체 정도, 무기질 정도 등에 영향을 받는다.

골다공증은 크게 두 가지로 분류된다. 일차성 골다공증은 '폐경 후 골다공증'과 '노인성 골다공증'이 속한다. 여성의 경우 출산과 폐경으로 골밀도가 감소해 5~10년 이내에 급격하게 뼈가 약해진다. 또한, 국민건강영양조사(KNHANES)에 따르면 20대 남성이 복부비만이면 골다공증에 걸릴 위험이 6배 정도 높다고 밝혔다. 이차성 골다공증은 질병이나 스테로이드 계통의 약물 투여, 항암제 등 약물에 의해 발생된다.

하지만 요즘에는 잦은 다이어트와 운동 부족, 햇빛 노출량 부족, 흡연, 과음 등으로 인해 점점 연령대가 낮아지는 병이 되고 있다. 특히, 흡연은 담배 속 니코틴과 기타 독성 물질이 뼈의 구조에 손상을 입히고 칼슘 흡수를 방해한다. 이로 뼈 생성 세포인 오스테오블라스트의 기능이 저하되어 골밀도의 감소를 유발한다. 또한, 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 55세 이후 남성은 여성보다 골절 빈도는 낮지만, 골절과 관련된 사망률은 오히려 더 높다고 밝혔다. 단백질을 많이 섭취하는 ‘황제 다이어트’의 경우 칼슘 흡수가 어려워져 뼈를 약하게 만든다. 이처럼 극단적인 열량 제한, 영양소 불균형, 특정 식품군을 배제하는 다이어트는 골다공증의 위험을 높인다. 또한, BMI가 낮을수록 골량은 적어진다. BMI가 낮은 저체중은 뼈에 부하가 적어 골밀도가 줄어든다. 골량은 20대까지 결정되기 때문에 젊은 시절에 마르면 골밀도가 낮은 채로 폐경을 맞게 되고, 폐경 후 골다공증 위험도 올라가게 된다.

이를 예방하기 위해서는 식습관이 중요하다. 칼슘이 풍부한 채소, 유제품, 생선 등을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 채소는 시금치, 브로콜리, 순무 등이 있다. 특히, 브로콜리는 시금치보다 칼슘 함량이 4배가량 많으며 비타민 C, K 등이 풍부하다. 간단하게 초고추장에 찍어 먹는 방법이 있다. 유제품에는 우유, 치즈 등이 있다. 치즈 속 칼슘은 뼛속의 지방까지 제거하고 그 빈 자리를 채워 골밀도를 높인다. 치즈 오믈렛, 치즈 샐러드, 치즈 베이킹 등 다양한 요리에 접목할 수 있다. 특히, 치즈 샐러드는 다양한 채소와 치즈를 넣고 드레싱으로 풍미를 느낄 수 있기에 간단하면서도 영양가 있는 음식이다.

또한, 수영, 요가, 조깅과 같은 유산소 운동은 관절에도 좋고 뼈를 강화하는 데 도움이 된다. 그리고 일상의 스트레스를 줄이는 것도 도움이 된다. 스트레스가 쌓이면 호르몬의 불균형으로 뼈 건강에도 부정적인 영향을 미친다. 운동이나 여가를 통해 취미를 즐기며 스트레스를 적절히 해소하는 것을 추천한다. 특히 골다공증은 특별한 증상이 나타나지 않기 때문에 예방과 조기진단이 큰 역할을 한다. 따라서 일정한 주기로 건강 검진을 받는 것이 중요하다. 골다공증은 잠재적 위험성이 높은 만큼 관심과 노력이 필요하다. 지금부터라도 규칙적이고 균형 잡힌 식사와 건강한 생활 습관을 갖길 바란다.

사진 출처 : 서울아산병원